Saber cuándo y qué ingerir al hacer deporte puede llegar a ser tan importante como el ejercicio en sí. Desmentir algunos mitos y confirmar otros en este campo es la base para potenciar el esfuerzo y no contrarrestarlo. Ocurre, por ejemplo, con los proclamados beneficios de entrenar en ayunas, que según The Journal of Physiology están rotundamente contrastados.
"Todo depende, sin embargo, del objetivo”, ha señalado la dietista especializada en Nutrición Deportiva Jennifer Sygo. “Ejercitarse con el estómago vacío ayudará a perder grasa, pero no a potenciar el aumento de músculo, que se logrará con la ingesta previa de alimentos”. El tipo de actividad también es determinante. Solo conviene ejercitarse el ayuna cuando esta es de intensidad moderada, como el baile o caminar a paso rápido,según la OMS. “Cuando se trata de un ejercicio vigoroso [correr, aeróbic o natación rápida], la ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio es crucial para el buen rendimiento. Si se evitan, el organismo tira de sus reservas y puede producirse un colapso metabólico si no se reponen hasta 90 minutos después del entrenamiento”, señala Sergio Serrano, técnico superior en Actividades Fisicodeportivas y personal trainer de Holmes Place España..
"Ingerir antes y después de una clase de 'spinning' fruta con un IG elevado, como plátano, mango o melón, es una buena opción, ya que necesitaremos energía para empezar y reponernos".
Descubra qué alimentos debe comer –o eliminar de su dieta– para optimizar el resultado de su objetivo según el deporte que practique.
Spinning: empezar y terminar con la fruta más dulce.“Cuando se realiza una actividad muy intensa (entre el 75% y 90% de la frecuencia cardíaca máxima) durante unos 45 o 60 minutos, es importante tener en cuenta el índice glicémico (mide la intensidad con que los carbohidratos elevan la glucosa en sangre, IG) de los víveres que se van a tomar. Ingerir antes y después de la sesión frutas con alto IG, como plátano, mango o melón, es una buena opción, ya que se necesitará energía justo al iniciar y al finalizar la actividad”, señala Serrano. De este modo, se asegura un alto rendimiento y una posterior recuperación. ¿Y mientras se entrena? “Recomiendo beber bebidas isotónicas y no comer sólidos”.
Bikram yoga (yoga que se practica en una habitación calentada a 40 ªC con una alta tasa de humedad): lo importante es el agua. “En este tipo de ejercicio la deshidratación es un valor que se debe tener en cuenta, ya que el cuerpo suda porque necesita enfriarse”, indica Javier Guerrero, responsable de la empresa de planificación nutricional para deportistas IND. Pero al sudar perdemos agua y, si falta, el cuerpo empieza a fallar. “Una forma saludable de hidratarse es tomar antes de la clase un batido de remolacha con zanahoria, manzana y hielo”, cuenta. O mucha agua, antes y después, "para reponer sales minerales y electrolitos", como apunta Jana Fernández, fundadora de la tienda de ropa deportiva The Running Closet.
"Una forma saludable de hidratarse es tomar antes de la clase un batido de remolacha con zanahoria, manzana y hielo”Javier Guerrero, nutricionista deportivo
Running:comer algo ligero antes de salir y desquitarse (con cuidado) durante la cena. “Como se trata de un deporte de gran impacto para las articulaciones, hay que vigilar el peso y el índice de grasa corporal”, señala Guerrero. Cuanto menos peso (sin perder masa muscular), menos impacto habrá que soportar. “También es importante evitar procesos digestivos pesados durante el entrenamiento (al correr, se mueve todo el cuerpo)", precisa el experto. Entonces, ¿ha de esperar dos horas entre comida y carrera? No hace falta llegar a tanto. "Una buena opción es ingerir 30 minutos antes de empezar papillas de ocho cereales con miel y leche o bebidas vegetales”, aconseja Guerrero, quien para la recuperación nos insta a incorporar grasas buenas en la alimentación. "Hummus, salmón, aguacate o frutos secos, bajarán la inflamación producida por el impacto", concluye. Y servirán de recompensa.
CrossFit: de camino al gimnasio; cómase una manzana con un poco de miel; al llegar a casa, cene verdura. El llamado deporte de los superhéroes precisa de una dieta muy específica. “Si se trabaja con elevadas cargas, tanto de peso como de ejercicio cardiovascular, antes del entrenamiento se han de comer alimentos de índice glucémico alto (melaza, copos de avena) y bajo (manzana, pomelo, fresas) que permitan llevar a cabo un entrenamiento exigente y duradero”, señala el doctor Joaquín Rodríguez Sánchez, especialista en aparato digestivo, triatleta y gestor del blog de nutrición El Nutriatleta.Rodríguez Sánchez recomienda ingerir durante la actividad física y de forma constante líquidos y bebidas isotónicas, y en la media hora posterior al esfuerzo tomar frutas como sandía o piña. “Estos nutrientes permitirán reponerse con mayor éxito”, apunta. Los aminoácidos que se encuentran en verduras como la espinaca o la calabaza (suplementos anticatabólicos) también son recomendables para una óptima recuperación.
Natación: depende de la intensidad, pero las fresas siempre vienen bien. No se deje engañar: el agua mitiga el impacto, pero no la exigencia del deporte. “Como estamos en la piscina, no nos damos cuenta de que sudamos, pero lo hacemos, y mucho. Por eso, es importante mantener un correcto estado de hidratación durante el baño”, comenta Guerrero. También aconseja ingerir una barrita de quinoa y mijo inflado con crema de cacahuete, leche y proteína de chocolate, que mantendrá el nivel de energía durante el nado. “Al igual que en otros deportes, se debe valorar la intensidad de la disciplina acuática”, apunta Serrano. “Si se va a realizar un nado constante y relajado de entre 45 o 60 minutos, se recomienda tomar frutas de bajo índice glicémico, como fresas o uvas [antes y después], e ingerir líquidos a demanda”. Si se trabajan series intensas entre 60 y 90 minutos, la dieta deberá seguir parámetros parecidos a la del CrossFit.
Boxeo: una receta para después de su primera clase. “Es una de las actividades físicas más exigentes y precisa de una gran variedad de alimentos, pues todo el cuerpo se pone al límite”, señala Guerrero. Durante la práctica, hay que consumir hidratos de carbono [plátano, yogur bajo en grasa, quinoa o copos de avena: su profesor le dirá cuándo ingerirlos] para mantener la intensidad del entrenamiento. Después, proteínas, para reparar los tejidos musculares; y grasas, para acelerar el proceso desinflamatorio. Desde el IND proponen una receta idónea que combina estos macronutrientes: “Hummus con pechuga de pollo a la plancha macerada con vinagre de arroz y pimentón sobre una cama de salteado de zanahoria, cebolla y pimiento”.
¿Y qué alimentos deberíamos tachar siempre de nuestra lista antes de realizar cualquier tipo de ejercicio? “Es recomendable evitar embutidos grasos y de poca calidad proteica, galletas y bollería en general, con una densidad nutricional pobre que inducen una digestión demasiado larga. Los geles o refrescos con altos azúcares tampoco son muy indicados, pues pueden provocar ligeras hipoglucemias o las llamadas pájaras antes del ejercicio”, cuenta Debora Torrente, nutricionista del centro de fitness Holmes Place. En cualquier caso, si ha picado con estos placeres, espere tres horas antes de adentrarse en el vaivén del gimnasio, con el fin de evitar problemas digestivos, como explica la especialista. "Las náuseas durante el entrenamiento son provocadas porque al digerir los alimentos, la sangre se encuentra concentrada en el aparato digestivo para su absorción; mientras que cuando realizamos ejercicio físico, se desplaza hacia los músculos. Por ello, recomiendo no tomar un volumen alto de alimentos y apostar por batidos con fruta. También son buenos los frutos secos para potenciar la sensación de saciedad e hidratarnos de forma óptica. Contienen carbohidratos en forma de fructosa que llenarán las reservas de glucógeno hepático, un polisacárido clave durante el ejercicio”.
Y después de sufrir, ¿todo vale? ¿Incluso la caña con los colegas del gimnasio? Aquí los estudios son contradictorios. Mientras que en el VI Simposio Europeo en Cerveza y Salud, investigadores de la Universidad de Granada expusieron que esta bebida puede hidratar al deportista tras el esfuerzo, otro estudio del Centro de Investigación en Ciencias del Movimiento Humano de laUniversidad de Costa Rica añade que el potencial hidratante de esta bebida es mínimo. “Nuestro objetivo principal es darle a entender a las personas que la cerveza con alcohol no es un agente hidratante, como indican algunas creencias populares. Queremos que la gente sea consciente de que pueden beberse una cerveza tras practicar deporte, pero que es necesario que busquen otras bebidas con capacidades científicamente comprobadas para provocar ese efecto”, agregó la doctora Rebeca Flores, autora de la investigación. Debora Torrente está de acuerdo: “Si tenemos en cuenta que es un alimento bajo en sodio, la recuperación muscular de aquellos tejidos fatigados y dañados, así como la rehidratación, no se cumplen; y con el agua, sí". Así que ya sabe: la condición es que si se toma una caña, la segunda ronda sea de agua pura.
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